zza karku

[...] w siadzie ( nachwyt ) 9*9*6 3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x6 4.Podciąganie na drążku 3x6 5.Martwy ciąg sztangi nachwytem 12*9*6 6.Wyciskanie sztangi zza karku nad głowę Przedramie 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem 20*15*10*10 Brzuch 1.Skłony tułowia w leżeniu 3x MAX 2.Unoszenie nóg na ławce 3xMAX

[...] do klatki 3x12/10/8 wioslowanie sztanga 4x12/10/8/8 martwy ciag przedramie 4x15 uginanie nadgarstkow nachwytem sroda wolne czwartek rozgrzewka barki 3x12 wyciskanie sztangi zza karku 3x12 wyciskanie na maszynie do przodu ( nie wiem jak sie nazywa maszyna :P ) 3x12 unoszenie hantli bokiem w gore 3x12 tyl barkow, na maszynie buterfly/sciaganie [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 lat Waga : 73 kg Wzrost : 176 cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Witam otóż mój problem dotyczy przyrostów jedynie ramion ...Chodzi o to , że pozostałe mięśnie takie jak ( klatka piersiowa , plecy ) rosną tak jak bym chciał . Problemem za to są ramiona , które od 3 miesięcy stoją w miejscu . [...]

[...] ramion ze sztangą 3s. 10,8,6 uginanie ramion w oparciu o kolano 3s. 10,8,6 uginanie ramion uchwytem mlotkowym 2s. 8,6 Piatek: barki, kaptury, przedramiona wyciskanie sztangi zza karku 3s. 10,8,6 unoszenie hantli w opadzie siedziac 3x12 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s. 10,8,6 szrugsy 3s. 10,8,6 uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 10,8,6 [...]

[...] 2. wyciskanie wąsko 3s 12-10-8 2. francuskie wyciskanie siedząc 3s 12-10-8p 2. zginanie ramion na wyciągu 3s 12-10-8 Środa - wolne Czwartek III Dzień - wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10-8 - wyciskanie sztangą siedząc z przodu 3s 12-10-8 - podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12-10-8 - unoszenie sztangielek na boki 3s 10p - szrugsy (kaptury) [...]

[...] Przedramię: Uginanie ze sztanga podchwytem 15 15 15 - Uginanie ze sztanga nachwytem 15 15 15 - Piątek Barki Unoszenie sztangielek na boki stojąc 10 10 10 - Wyciskanie zza karku 12 10 8 - Unoszenie hantelek przodem 10 10 10 - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10 10 10 - Nogi Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 16 14 12 10 Wyprosty [...]

[...] wiem czy nie za dużo) Plecy: 1.Drążek 4xmax 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 Barki: 4. Wyciskanie sztangi zza karku 4x 16-12 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x16-12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] linki wyciągu 6s 4.Uginanie ramion z hantalami w ręku stojąc 6s 5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6s Czwartek Barki + Kaptury + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 6s 2.Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 6s 3.Arnoldki 4s 4.Wzniosy barków 6s 5.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 6s 6.Skłony tułowia z linką wyciągu [...]

[...] x max II. Plecy; a) Wiosłowanie sztangą - 12/10/8 b) Szrugsy - 20/15/10 III. Klatka; a) Wyciskanie sztangą na płaskiej - 12/10/8 b) Rozpiętki - 12/8 IV. Barki; a) Wyciskanie zza karku - 12/10/8 b) Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 12/8 V. Triceps; a) Francuskie w leżeniu - 12/8 b) Pompki w podporze tyłem - 3 x max VI. Biceps; a) Uginanie [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8) 2. Wykroki ze sztangą 3s (12,10,8) 3. Wspięcia na palce 3s (12,10,8) 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s (12,10,8) 2. Wyciskanie sztangi zza karku 3s (12,10,8) 3. Podciąganie sztangi do brody 3s (12,10,8) 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12,10,8) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s (12,10,8)

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s oraz ułozyłem sobie taką dietę: 1. posiłek: płatki na mleku [...]

[...] oddychania po których sam tez troche zakapuje i będzie mi łatwiej. 1. Wyciskanie w leżeniu. 2. Rozpiętki na płaskiej ławce. 3. Wznosy sztangielek bokiem. 4. Wyciskanie zza karku. 5. Przysiady ze sztangą. 6. Prostowanie nóg z żelaznymi butami. 7. Zginanie nóg z żelaznymi butami. 8. Podciąganie sztangi w opadzie. 9. Unoszenie przedramion ze [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste [...]

[...] 4. Uginanie nóg leżąc ( na maszynie ) 3 x 10 - 15 5. Przywodziciele 2 x 10 - 15 Barki : 1 . Unoszenie sztangielki w staniu („fruwanie") 2 x 8 - 15 2. Wyciskanie sztangami zza karku w siadzie 3 x 8 - 15 3. Unoszenie sztangielek w opadzie ( leżąc na ławeczce skośnej ) 3 x 8 - 15 4. Unoszenie barków trzymając sztangielki w dłoniach 3 x 8 - 15 [...]

[...] nóg w siadzie 4x(12,10,8,6) •Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6) •wspiecia na palce w staniu 4x(25) •odwrotne wspiecia 4x(25) •Martwy ciag na prostych nogach 4x(12,10,8,6) BARY: (12 serii) •Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4x(12,10,8,6) •Wyciskanie sztangi zza karku 4x(12,10,8,6) •Szrugsy ze sztangielkami 4x(12,10,8,6)

[...] nadgarstkow tyłem ze sztangą:10,8,8,6 / ____________________________________________________________________ Piątek Bary wyciskanie zza karku:12,10,8,6 / wzniosy boczne sztangielkami:10,8,8,6 /Superseria nogi Uginanie nóg na maszynie przód:12,10,8,6/ wykroki ze sztangą:10,8,8,6 [...]

[...] ławka) Wtorek - Barki + nogi Rozgrzewka - 25 przysiadów, 10 pajacyków Nogi - przysiady ze sztangą za karkiem 15,10,5 - wiosłowanie sztangielkami 15,10,5 Barki - wyciskanie zza karku siedząc 10,8,8,6 - unoszenie bokiem w góre 10 - podciąganie sztangi stojąc (od pasa po szyję) 10,8,6 Czwartek - Klatka + biceps Rozgrzewka - pompki 10,15 powtórzeń [...]

[...] w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8 BRZUCH: 10X20 WTOREK:BRZUCH 10X20 ŚRODA: BARKI+KAPTURY 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x8 2.leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - podciąganie sztangi do brody 4x8 3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8 KAPTURY: [...]

[...] do wewnątrz na atlasie-3x12-8 1. Uginanie nadgarstków podchwytem-4x12-8 2. Uginanie nadgarstków nachwytem-4x12-8 II dzień- wolne III dzień- barki+ nogi 1. Wyciskanie zza karku siedząc-4x12-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4x12-8 3. Unoszenie sztangielek przodem-3x12-8 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia-4x12-8 5. Sztrugsy ze [...]

Witam Czy ktos moglby spojrzec fachowym okiem na moj plan ulozylem go wedlog waszych wskazowek miesnie wspolpracojace jeden po drugim w takiej kolejnosci dzien A Barki (priorytet) Klatka p. Triceps Nogi Plecy Biceps Brzuch dzien B Nogi Plecy Biceps Klata Barki Triceps Brzuch podzielilem dni na A i B poniewaz niechce zawsze zaczynac od [...]